 |
| Bolehkah Angkat Beban Di Usia 40an? |
Memasuki usia 40, tak sedikit orang yang mulai mengurangi
aktivitas fisik. Mereka juga cenderung memilih olahraga yang tergolong
‘ringan’, mungkin angkat beban menjadi hal terakhir yang ada di pikiran.
Padahal, angkat beban dapat mendatangkan keuntungan untuk mereka yang telah
berusia 40-an.
Apa Saja Manfaat Angkat Beban?
Apakah Anda merasa lebih mudah gemuk ketika memasuki usia 40
tahun? Mungkin otot mudah pegal atau Anda merasa ada yang berbeda dibanding
sebelumnya.
Ini sebenarnya bukan hal yang langka. Faktanya, massa otot
akan berkurang sekitar 10 persen setiap pertambahan usia 10 tahun. Salah satu
cara untuk menangani keluhan ini adalah dengan berolahraga.
Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah angkat
beban. Latihan beban tidak saja mempertahankan fungsi otot, tetapi juga
meningkatkan kepadatan tulang. Setidaknya dari segi penampilan, otot yang kuat
akan membantu postur Anda tetap baik.
Latihan beban juga membantu mencegah osteoporosis atau
pengeroposan tulang lebih dini. Dengan kata lain, latihan beban dapat
mempertahankan postur Anda tetap tegak dan tidak cepat membungkuk.
Pilih Aerobik atau Angkat Beban?
Usia 40 tahun juga menandai perubahan yang cukup signifikan
pada wanita. Risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat. Metabolisme
pun melambat sehingga sering kali lemak terlihat menumpuk di daerah yang tidak
sedap dipandang.
Ya, kegemukan kerap menjadi masalah bagi sebagian wanita
yang memasuki usia 40. Makan mungkin lebih sedikit, tetapi berat badan tetap
bertambah. Jawaban atas masalah itu adalah dengan berolahraga secara rutin.
Permasalahannya, tubuh yang sudah tidak bugar dan badan yang
memberat akan membuat orang malas olahraga. Padahal, otot dan tulang yang tetap
kuat membantu Anda untuk tetap bugar dalam melakukan aktivitas fisik.
Agar tetap fit, olahraga aerobik dapat membantu menurunkan
kadar lemak berlebihan. Hasilnya akan lebih memuaskan jika ditambah dengan
latihan beban karena membantu mempertahankan kebugaran tubuh secara
keseluruhan. Dengan demikian, risiko serangan jantung atau strok pun akan
menurun.
Bagaimana Cara Memulai Angkat Beban?
Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum dan saat
melakukan latihan beban. Pertama, lakukan pemanasan setidaknya 10 menit sebelum
memulai latihan beban. Hal ini penting untuk mencegah cedera yang tak
diinginkan.
Usahakan juga untuk mengenal terlebih dahulu latihan otot
yang akan dijalankan. Belajarlah melakukannya secara sempurna dengan beban yang
ringan, kemudian menambahkan beban tersebut dengan yang lebih berat secara
bertahap.
Lakukan latihan beban dengan repetisi 15–20 kali sebanyak
tiga set untuk setiap otot atau gerakan yang dilatih. Latihan menggunakan berat
badan sendiri akan lebih baik.
Sebaiknya latih otot-otot besar terlebih dahulu seperti
bokong, dada, paha, dan punggung, barulah kemudian otot-otot yang lebih kecil.
Terapkan latihan beban ini dua hingga tiga kali seminggu dengan durasi 30–45
menit.
Ingatlah bahwa Anda sebaiknya tetap melakukan olahraga
aerobik 30 menit sebanyak lima kali seminggu atau 60 menit sebanyak tiga kali
seminggu, untuk menjaga agar tumpukan lemak tidak berlebihan.
Bagaimana agar Tetap Sehat pada Usia 40?
Memasuki usia 40, berbagai perubahan akan terjadi pada tubuh
Anda. Karena itu, Anda harus lebih memperhatikan kesehatan fisik dan mental.
Berikut adalah pola hidup sehat yang dapat Anda terapkan sejak sekarang:
Teratur periksa kolesterol
Awasi asupan dan pola makan
Nikmati hidup tanpa rokok dan minuman beralkohol
Giat berolahraga
Kendalikan berat badan dan hindari stres
Awasi tekanan darah
Lengkapi dengan konsumsi makanan yang mengandung plant
stanol
Kombinasi olahraga aerobik dan latihan angkat beban pada
usia 40-an akan saling melengkapi untuk menjaga Anda tetap sehat dan bugar. Supaya
lebih semangat, ajaklah serta teman atau pasangan Anda. Jangan lupa juga untuk
menerapkan pola hidup sehat lainnya yang telah dijelaskan di atas, ya!
Bagi wanita yang memutuskan untuk punya anak pada usia
40-an, berikut kiat-kiat yang harus diperhatikan:
1. Lakukan pemeriksaan kesehatan yang meliputi pemeriksaan
jasmani dan wawancara klinis dengan dokter. Tunjang pula dengan pemeriksaan
tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, serta elektrokardiogram atau rekam
jantung.
2. Jaga berat badan tetap ideal, karena kegemukan merupakan
jalan menuju penyakit metabolik yang berujung pada strok atau serangan jantung.
Caranya, ikuti diet seimbang gizi dengan prinsip mindful
eating. Hal-hal yang termasuk ke dalam mindful eating adalah makan secara
perlahan, mematikan gadget ketika makan, refleksi diri (apakah Anda makan
karena benar-benar lapar atau marah?), dan sebagainya.
Olahraga teratur dengan aktivitas aerobik dan latihan beban
juga penting. Lakukan latihan beban dua hingga tiga kali seminggu dengan durasi
30–45 menit. Sementara itu, aerobik dilakukan lima kali seminggu dengan durasi
30 menit atau tiga kali seminggu dengan durasi 60 menit.
3. Pilihlah bahan makanan yang memiliki nutrisi yang lengkap
untuk kebutuhan harian Anda. Sayuran hijau, buah-buahan, gandum, dan
biji-bijian, yang dilengkapi dengan olive oil atau sesame oil sebagai sumber
lemak, dapat menjadi racikan menu yang sehat dan mengenyangkan.
Mereka dapat membantu melancarkan pencernaan dan menurunkan
LDL (kolesterol ‘jahat’) dalam tubuh melalui nutrien plant stanol yang
terkandung di dalamnya.
Sumber protein dari salmon, tuna, dan dada ayam tanpa kulit
yang dipanggang atau direbus juga merupakan pilihan yang sehat.
Hamil pada usia 40-an memang penuh tantangan. Namun, Anda
tetap memiliki kesempatan untuk hamil sehat pada usia ini. Jangan ragu untuk
berkonsultasi kepada dokter jika Anda berencana untuk hamil. Apabila Anda
tengah hamil, rajinlah memeriksakan diri untuk mengecek dan menilai
perkembangan diri serta janin. Semoga bermanfaat.
Terima kasih telah membaca artikel tentang Bolehkah Angkat Beban Di Usia 40an? di blog Solusi Sehat Manfaat jika anda ingin menyebar luaskan artikel ini di mohon untuk mencantumkan link sebagai Sumbernya, dan bila artikel ini bermanfaat silakan bookmark halaman ini diwebbroswer anda, dengan cara menekan Ctrl + D pada tombol keyboard anda.